El colesterol es una sustancia grasa o lípido natural, que encontramos en el organismo humano y es necesario para su normal funcionamiento. Sin embargo debemos diferenciar entre el colesterol bueno y el malo, ya que el exceso de esta sustancia puede provocar problemas para la salud obstruyendo las vías sanguíneas.
Es necesario controlar sus niveles a través de análisis de sangre y seguir una dieta equilibrada que nos ayude a mantenerlo en los valores óptimos
La mayor parte del colesterol se produce en el hígado, aunque también se obtiene a través de algunos alimentos. Interviene en la formación de ácidos biliares, vitales para la digestión de las grasas.
Los rayos solares lo transforman en vitamina D para proteger la piel de agentes químicos y evitar la deshidratación. A partir de él se forman ciertas hormonas, como las sexuales y las tiroideas.
TIPOS
- Lipoproteína LDL o colesterol «malo». Transportan la mayor parte de colesterol desde el hígado a todas las células del organismo. Cuando hay un exceso de estas partículas se acumulan en las paredes de las arterias y forman depósitos de grasa (llamados ateromas o placas), estrechándolas de forma gradual y bloqueando el paso de la sangre (aterosclerosis). Este endurecimiento de las arterias puede derivar en una angina de pecho, un infarto o una embolia.
- De alta densidad: Lipoproteína (colesterol HDL); con frecuencia llamado colesterol «bueno». Al unirse a la partícula HDL transporta el exceso de colesterol de nuevo al hígado para que sea destruido.
RIESGO
Si sus niveles en sangre se elevan producen hipercolesterolemia. Las personas con niveles de colesterol en sangre de 240 tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto de miocardio que aquellas con cifras de 200.
Cuando las células son incapaces de absorber todo el colesterol que circula por la sangre, el sobrante se deposita en la pared de la arteria y contribuye a su progresivo estrechamiento originando la arterosclerosis.
NIVELES NORMALES DEL COLESTEROL Y TRIGLICÉRIDOS
Colesterol Total
Normal: menos de 200 mg/dl
Normal-alto: entre 200 y 240 mg/dl.
Alto: por encima de 240 mg/dl
Se considera hipercolesterolemia a los niveles de colesterol total superiores a 200 mg/dl.
Colesterol LDL (malo)
Normal: menos de 100 mg/dl
Normal-alto: de 100 a 160 mg/dl
Alto: por encima de 160 mg/dl
NOTA: Esta recomendación no significa que la cifra normal de LDL deba rondar los 100 mg/dl. En algunos casos, el nivel deseable de LDL puede ser incluso menor de 70 mg/dl.
Colesterol HDL (bueno)
Normal: superior a 35 mg/dl en el hombre y 40 mg/dl en la mujer
Triglicéridos
Normal: menos de 150 mg/dl
Normal-alto: entre 100 y 500 mg/dl.
Alto: por encima de 500 mg/dl.
Se considera hipertrigliceridemia a los niveles de triglicéridos superiores a 150-200 mg/dl.
| ALIMENTO | PORCIÓN | CANTIDAD DE COLESTEROL (mg) |
| Huevo | 1 | 270 |
| Hígado de res | 3 onzas | 440 |
| Hígado de pollo | 3 onzas | 537 |
| Camarones | 3 onzas | 166 |
| Pollo sin piel | 3 onzas | 72 |
| Leche entera | 1 vaso | 33 |
| Aguacate | 1/2 unidad | 0 |
| Manzana | 1 unidad | 0 |
| Ensalada de vegetales | 1 taza | 0 |
RECOMENDACIONES
- Reducir el consumo de alimentos fuentes de colesterol.
Como la carne de cerdo, vísceras, embutidos de todo tipo, mariscos (en especial camarones), pellejos de res, piel del pollo, yema de huevo, leche íntegra, quesos amarillos procesados, mantequilla, natilla, queso crema y manteca de cerdo.
- El consumo de huevo debe ser moderado.
El huevo tiene 270 miligramos de colesterol, por eso se recomienda consumir un máximo de 3 unidades por semana
- Consumir alimentos bajos en grasa.
Como: res magra, pollo sin piel, atún en agua, pescado, leche y queso descremados, yogurt bajo en grasa.
- Cambiar la forma de preparar los alimentos.
Cocine las carnes y platillos al horno, a la parrilla, a la plancha, al vapor, hervidos, evite que sean fritos o empanizados.
Utilice el aceite en spray, aceite de soya, girasol, maíz u oliva con moderación.
- Cosumir fibra:
A diario, ya que es rico en grasas benéficas que colaboran en la reducción del colesterol malo en la sangre.
Se encuentra en los cereales integrales, el salvado de avena, el germen de trigo, la avena integral, el pan integral y el arroz integral, los frijoles, lentejas, garbanzos.
- Frutas y Verduras
Tiene un efector reductor del colesterol al tener pectina.
Ingerir por lo menos 3 frutas durante el día y vegetales en el almuerzo y en la cena, porque son buena fuente de fibra.
Las frutas ricas en fibra son las que se comen con
Cáscara (manzanas, peras),
Estopa (naranjas, limón dulce, mandarinas),
Fibrillas (mango, piña) o
Semillas (guayabas, granadillas).
- Consumir Agua y Líquidos
Beber por lo menos 8 vasos con agua y
líquidos como el té, las sopas, jugos y frescos naturales, que no sean procesados, recuerde que el agua contribuye a la movilización de grasas corporales.
- Evitar las bebidas alcohólicas.
El alcohol contribuye a elevar los niveles de colesterol, sin embargo, en numerosos estudios se ha visto que ingerir de 1 a 2 copitas de vino tinto al día, produce un ligero aumento en el HDL y previene contra el infarto.
- Realizar ejercicios.
Aparte de mejorar la condición física y cardiorrespiratoria, el ejercicio mantiene controlados tanto el peso, como el nivel de grasas en sangre. Además, favorece que aumenten los niveles de HDL.
Sería bueno hacer caminatas largas al aire libre (de 15 a 20 minutos.)
- Evitar el sobrepeso
La obesidad está vinculada con niveles altos de colesterol y triglicéridos
- Controlar el estrés y la tensión.
Aprenda técnicas de relajación.
- Evitar el cigarrillo
- Llevar un registro
Si tiene un cuadro de colesterol alto, debe tratar de medirlo, mediante exámenes de sangre de laboratorio, cada tres a cuatro meses para llevar un control.
ALIMENTOS BAJOS EN GRASA PARA EL COLESTEROL
- La avena.
La forma tradicional de comer avena es en copos, mezclada con frutas, leche o yogur.
Los copos de avena sirven también para espesar cremas y purés y para dar sabor y consistencia a una sopa de verduras.
- La cebada.
La cebada en grano se le puede dar el mismo tratamiento culinario que al arroz, aunque le cuesta más cocerse.
Algunas propuestas para probar este saludable cereal son una menestra de verduras salteada con cebada, en ensalada con arroz salvaje, calabacín y bonito o en sopa con lentejas.
- Las legumbres
Una dieta con una buena proporción de legumbres, resulta baja en grasas, muy nutritiva, rica en fibra y con una efectiva protección ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad.
la alfalfa, alubias o porotos, guisantes o arvejas, judías verdes , frijoles, lentejas, garbanzos, habas, lupinos, soja (con isoflavonas, compuesto altamente antioxidante), cacahuetes
Consumir legumbres: en ensalada, en sopas, cremas, en forma de paté vegetal como el humus elaborado con garbanzos, guarnición de carnes o pescados.
- La Berenjena
Contiene gran cantidad de agua, por lo cual es excelente diurético. Actúa como desengrasante, por lo que es muy recomendable luego de consumir alimentos ricos en grasas. Tiene muy pocas calorías.
Beber medio litro de agua de berenjenas por día, durante una semana, disminuye el colesterol. Se prepara dejando en remojo trocitos de berenjenas, en un lugar oscuro durante 24 horas
- La okra y frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos.
El efecto hipocolesterolemiante de estos vegetales se debe en parte a su aporte de fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, al favorecer la mezcla con los ácidos biliares y que el conjunto se elimine por las heces. La okra es una hortaliza poco o nada conocida en nuestro entorno, que destaca por su riqueza en fibra soluble y mucílagos. Se come cocida, cruda en ensalada o deshidratada.
- Los frutos secos,
Almendras, avellanas, castañas, cacahuates, nuces, pistachos, piñones, semillas de calabaza, semillas de girasol, Sésamo o ajonjolí, ciruelas, pasas, dátiles, higos secos, pasas de uva
Las nueces suponen un aporte interesante de ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y contiene también fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol.
Como consumir:
Nueces: un puñado a diario (4-6 unidades),
Añadirlos a las ensaladas, a platos de arroz, pasta y cuscús, probar las cremas de untar de frutos secos (cacahuete, avellana, semillas de sésamo),
Preparar dulces y postres (bizcochos, magdalenas, compotas).
- Aceites vegetales,
Aceite de oliva, es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores.
Emplear un poco cada día para aliñar las ensaladas y las verduras, acompañar al pan tostado del desayuno, etc.
- La soja.
El consumo habitual de soja como leguminosa (o como aceite) aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional -ácido linoléico y oleico-, lecitina e isoflavonas con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol sérico. Las isoflavonas, en especial la genisteína, una de las más abundantes en la soja, han demostrado ejercer una acción inhibitoria de la agregación plaquetaria y una actividad antioxidante sobre las lipoproteínas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminución del colesterol plasmático.
Soja en grano: se puede preparar hervida o guisada, como cualquier legumbre. A partir de ella se obtienen multitud de derivados como los brotes germinados de soja, la bebida de soja, el tofu, el tempeh, el tamari o salsa de soja, el seitan -que por su aspecto se conoce como «carne vegetal»- o el miso o pasta fermentada, elaborada con las semillas de soja y que da sabor y cuerpo a sopas o cremas.
- El pescado graso.
Los pescados azules tienen de media unos diez g de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), reconocidos por su capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Todos estos efectos se postulan como protectores de las enfermedades cardiovasculares. No obstante, su efecto sobre los niveles de LDL-colesterol y HDL-colesterol depende del tipo de paciente y de sus niveles iniciales de colesterol.
