Salud y Natural

El hierro es un mineral fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo, forma parte esencial de proteínas como la hemoglobina o la mioglobina, responsables del transporte y almacenamiento del oxígeno.

Por ello, un déficit del mismo puede traer graves consecuencias para la salud. La ingesta de hierro a través de una dieta es una de las fórmulas más comunes para combatir la anemia, al igual que los complementos vitamínicos.

El hierro favorece una correcta respiración al facilitar el transporte de oxígeno a los tejidos y hace que la sangre circule a un ritmo adecuado. Sirve para activar el grupo de vitaminas B, y estimula la inmunidad y la resistencia física, ya que una de sus funciones principales es la de oxidar la glucosa para convertirla en energía. Además, es imprescindible para la formación de proteínas de los músculos, las células rojas y los huesos.

Los niños, adolescentes y embarazadas son las personas que necesitan un mayor aporte de hierro.

A través de los alimentos el organismo absorbe dos tipos de hierro: el de origen vegetal y el de origen animal.

• Origen Vegetal conocido como Hierro no Hemo. Éste se absorbe en menor medida. Está presente en alimentos de origen vegetal y en los lácteos. Este hierro de origen vegetal se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan: el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y los taninos (se hallan en el té, el café y los vinos).

• Origen Animal, llamado Hierro Hemo, presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y en la mioglobina (músculos) de las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, el pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape), los crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones) y la yema de huevo.

A pesar de que su proporción en la dieta es inferior a la del hierro no hemo, éste se absorbe hasta tres veces más. De ahí su importancia.

EL HIERRO EN LOS ALIMENTOS

Este mineral se encuentra distribuido en numerosos alimentos, sin embargo, no todo el hierro presente en los alimentos es igualmente biodisponible, es decir, no todo el hierro se absorbe de igual manera. De hecho, se estima que sólo un 10-15% del hierro presente en la dieta es absorbido por el intestino.
Activadores e Inhibidores de la Absorción del hierro

• Activadores de la absorción de hierro:

Ácidos de las frutas: Como el cítrico, ascórbico o málico y la proteína de los tejidos animales (carne, pescado, aves).

• Inhibidores de la absorción del hierro:

Minerales como el calcio, manganeso,
Proteínas del huevo,
Fitatos (presentes en legumbres, cereales integrales),
Oxalatos (en espinacas) y taninos del café, té, cacao y algunos vegetales.

ALIMENTOS QUE CONTIENE HIERRO

Almejas:
Contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad fértil). Estos alimentos es de escaso consumo en nuestra dieta habitual y además, tienen una elevada relación costo/cantidad.

Cereales integrales:
Los cereales que nos ofrece el mercado hoy en día son muy ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo, recomiendo consumir los cereales con un jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico en vitamina C.

Vísceras:
El hígado de carne vacuna, la morcilla, son excelentes fuentes alimenticias de hierro Hem, de fácil absorción, ya que contienen alrededor de 8mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente.

Legumbres:
La soja en grano así como la lenteja, son las leguminosas con más contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y demás carencias nutricionales.

Vegetales verdes:
Espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorción, pero como sucede con las legumbres, son alimentos de bajo costo, cuya composición puede beneficiar grandemente al organismo. Además, al combinarlas con cítricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorción se incrementa para que el organismo aproveche más de su hierro.

Carnes:
La carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente.
Es un hierro de fácil absorción y que, exceptuando los vegetarianos, todos incluimos habitualmente en nuestra dieta.