Dieta mediterránea consiste en una dieta equilibrada y variada en la que predominan los alimentos obtenidos de los cultivos tradicionales de esta zona geográfica bañada por el mediterráneo: el trigo, el olivo y la vid. En la dieta mediterránea predominan las frutas, las hortalizas, los frutos secos, el pescado, la carne, los cereales, las legumbres, los quesos y finalmente algunos condimentos como hierbas y especias.
Lo importante de la dieta mediterránea es la proporción en que se ingieren los distintos alimentos. Los alimentos que constituyen la base de esta alimentación son:
- Frutas frescas y hortalizas frescas de temporada: fuente incomparable de vitaminas y minerales. La mejor manera de consumirlas es, siempre que sea posible, crudas para así aprovechar todas sus cualidades y nutrientes.
- Aceite de oliva: 3 a 4 cucharas soperas diarias y sin cocción hacen un gran aporte a nuestra salud.
- Cereales y legumbres: Son quienes aportan la energía del mediterráneo, fuente principal de hidratos de carbono complejos y fibras vegetales y poca grasas. Entre ellos el trigo, arroz, lentejas, garbanzos, judías, etc.
- Frutos secos: ricos en vitaminas (especialmente vitamina e) y minerales nutritivos, protegen al aparato cardiovascular, fundamentalmente por sus grasas insaturadas.
- Lácteos: Son el gran aporte de calcio y vitaminas liposolubles, como así también de bacterias digestivas que favorecen la buena digestión y previenen el estreñimiento.
- Pescados: Fuente de proteínas de alta calidad y de ácidos grasos omega 3 y omega 6.
- Carnes: Consumidas en poca cantidad. Se crían en esta zona mayoritariamente ovejas, corderos y cabras. El bajo consumo de carnes se debe, a que en tiempos pasados, esta se encontraba al alcance de pocos. Esa imposiblidad llevo a que se las reemplazara con verduras y frutas.
Características de la Dieta Mediterránea
- Abundancia de alimentos de origen vegetal frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales, legumbres y patatas
- Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los más frescos
- Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freir como para aderezar
- Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogur
- Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul, aves y huevos
- Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderación
- La carne roja algunas veces al mes
- Consumir vino con moderación normalmente durante las comidas y preferentemente tinto
- Utilizar las hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal
- Realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener en forma nuestras articulaciones y nuestro tono físico.
Ejemplo de dieta mediterránea:
 Opción 1 |
Opción 2 |
|
|
|
|
| ALMUERZO | ||
| LUNES | MARTES | |
| Pollo a la plancha (sin piel).- Ensalada de zanahoria rallada y huevo.- Legumbres | - Brócoli con limón y aceite de oliva virgen y Pescado- Tortilla de patatas | |
| MIÉRCOLES | JUEVES | |
| - Bistec a la plancha.- Arroz- Verduras gratinadas | - Hamburguesas caseras de verdura, garbanzo, soja o carne- Ensalada caprese- Papa o patata al horno | |
| VIERNES | SÁBADO | |
| - Empanadas de atún- Pollo a la plancha con ensalada de espárragos y palmitos con limón | - Paella- Caldo de verduras | |
| DOMINGO | ||
| - Pasta con tomate
- Coles de bruselas |
